Mittwoch, 21. Februar 2018

Ein Beweisstück, um die Depression und den inneren Richter zum Schweigen zu bringen

Auf dem Blog von Blütenstille las ich heute ihren Artikel Hundert gute Eigenschaften, in dem es darum geht, all seine guten Eigenschaften und Fähigkeiten in eine Liste zu packen. Zu dieser Übung wurde ich schon mehrmals an den verschiedensten Stellen aufgefordert, sehr beliebt natürlich in der Psychotherapie. Gerade fällt mir ein, dass ich das als Sozialarbeiterin auch schon mit Klienten gemacht habe.

Ich finde diese Übung sehr gut. Allerdings brauchen manche Menschen, die ein extrem geringes Selbstvertrauen haben oder tief in einer Depression stecken, Unterstützung dabei. Sonst endet das mal schnell wieder in einem Selbsthassanfall. Denn wir denken immer, dass man schon was ganz Besonderes können muss, um etwas zum Aufschreiben zu haben, und übersehen dabei Fähigkeiten, die uns völlig selbstverständlich erscheinen.

Auto fahren zum Beispiel. Meine beiden Tanten und meine Schwiegermutter können das nicht. Zu viel Angst. Ich hatte auch anfangs einen großen Respekt vor dem Straßenverkehr und dachte schon, ich würde es niemals lernen. Heute bin ich froh über diese Freiheit und fahre mit Navi überall hin.

Wir haben unsere Fähigkeiten nicht immer präsent vor Augen. Die Frage nach den Schwächen können wir meist schneller beantworten. In Vorstellungsgesprächen war es immer der Horror für mich, wenn ich nach meinen Stärken gefragt wurde. "Eigenlob stinkt." Nee, da stinkt eher dieser blöde Spruch. Wir sollen uns verkaufen, Performance abliefern (man denke an all die Selbstdarsteller in TV und auf Youtube, Instagram...), sollen dabei aber natürlich rüberkommen und bescheiden bleiben, sonst gilt man als Narzisst.

Aber es geht ja gar nicht um diese Scheinwelt. Was ich in Vorstellungsgesprächen erzählt habe, war größtenteils das, wovon ich wusste, dass man es hören will (zuverlässig, pünktlich, pflichtbewusst, blah, blah). Eine meiner ausgeprägtesten und zweifelhaftesten Fähigkeiten: mich auf den anderen einstellen und seine Bedürfnisse erspüren.

Worum es wirklich geht, sind die Eigenschaften und Fähigkeiten, die mich als Person tatsächlich und wahrhaftig ausmachen, die ich selbst an mir mag und auf die ich vielleicht sogar stolz bin, ohne mir dessen bewusst zu sein. Ich habe diese Liste immer wieder neu angefangen und jedesmal nach einer Weile weggeworfen. Es ist schön, das so für sich zu machen. Aber es ist nochmal was anderes, es öffentlich zu tun, wo jeder es lesen kann. Sozusagen als bezeugtes Beweisstück, das ich dem inneren Richter unter die Nase wedeln kann, wenn er mich mal wieder runterputzt. Oder der Depression, wenn sie mir zum millionsten Mal weismachen will, was für eine Niete ich bin.

Und hier ist meine persönliche Liste von meinen guten Eigenschaften und Fähigkeiten, die sicher noch ausbaufähig ist:
  • Ich kann meinen Pferden die Hufe selber schneiden und raspeln.
  • Ich bin kreativ und stelle mich dabei recht gut an (schreiben, fotografieren, malen, zeichnen, Lösungsfindung, Upcycling).
  • Ich kann kochen.
  • Ich kann rückwärts einparken (außer wenn ich meine Tage habe).
  • Ich bin sehr wissbegierig, lese mich schnell in neue Themen ein und eigne mir innerhalb kürzester Zeit neues, umfassendes Wissen an.
  • Ich kann eine Stereoanlage inklusive TV, Receiver... aufbauen und zusammenstecken. Ebenso PC, Drucker, Bildschirm...
  • Ich verfüge über diplomatisches Geschick und kann bei Konflikten vermitteln.
  • Ich finde meinen Körper schön.
  • Ich kann mich absolut lautlos bewegen und unsichtbar machen.
  • Ich bin ein Autodidakt und lerne durch zuschauen und nachahmen.
  • Mir fallen Details auf, die andere übersehen.
  • Ich bin empathisch und kann gut zuhören.
  • Ich verliere fast nie meinen Humor. Er wechselt höchstens die Farbe.
  • Ich kenne keine Langeweile. Mir fällt immer was ein. Oder ich praktiziere bewusstes Nichtstun.
  • Ich kann gut allein sein.
  • Obwohl ich es hasse, beherrsche ich Small-Talk.
  • Ich bringe andere Menschen zum lachen.
  • Ich habe einen analytischen Verstand.
  • Ich bin selbstreflektiert.
  • Ich ziehe mich immer wieder an den eigenen Haaren aus dem Depressionssumpf.
  • Ich verwandle Scheiße in Gold (Depression => Buch) - ich muss Alchimistin sein. :D
  • To be continued...

Und ihr so?

Mittwoch, 14. Februar 2018

Zanshin - eine Achtsamkeitsübung gegen Depressionsdemenz

Vor einigen Jahren habe ich Kyudo, japanisches Bogenschießen, gelernt. Leider habe ich nach 2 Jahren damit aufgehört, weil ich einfach nicht der Vereinsmensch bin und es mich zu sehr stresste, nach der menschlastigen Arbeit noch irgendwo hinzufahren, wo ich wieder auf Menschen treffe. Dennoch ist mir eine Sache vom Kyudo geblieben - das Zanshin.

Der Ablauf des Spannens und Schießens ist in mehrere Schritte eingeteilt, die jeweils einen Namen haben. Das Zanshin ist der letzte Schritt, obwohl bei dem nicht viel passiert. Es ist das Innehalten im verbleibenden Geist nach dem Schuss. In einer Kyudo-Zeitschrift las ich, dass dieses Zanshin auch im Alltag geübt werden kann und nicht nur ein Innehalten nach einer Handlung bedeutet sondern auch vor einer Aktion.

Es gibt viele Achtsamkeitsübungen, die alle darauf abzielen, sich den gegenwärtigen Moment bewusst zu machen und sich im Hier und Jetzt zu verankern. Es geht um Entschleunigung im Alltag, weshalb gerade Burnout-Patienten dazu geraten wird.

Ich habe festgestellt, dass sich ein depressives Tief bei mir mit Verzettelung im Alltag ankündigt. Ich fühle mich verloren und fange mehrere Dinge gleichzeitig an, ohne irgend etwas davon zu meiner Zufriedenheit zu beenden. Ich möchte zum Beispiel dreckige Wäsche sortieren, hole den Wäschekorb aus dem Schrank um bemerke die Katzenstreukrümel auf dem Boden. Also hole ich den Staubsauger, weil ich die Streu nicht überall verteilen will, indem ich mehrmals hindurchlaufe. Dann fällt mir auf, dass das Bett nochmal frisch bezogen werden könnte. Das sollte ich natürlich besser vor dem Staubsaugen machen. Also ziehe ich das Bett ab und will die Wäsche in den Korb stopfen. Dabei wollte ich doch zuerst sortieren und eigentlich Buntwäsche machen. Weil die Katzenstreu noch auf dem Boden liegt, muss ich aufpassen, wo ich hintrete. Es entsteht Chaos, und ich spüre, wie sich die Überforderung ankündigt. Denn eigentlich habe ich auch Hunger, aber ich möchte das hier zuerst fertig machen. Nur werde ich so halt nicht fertig, weil mir immer noch etwas auffällt, was mal eben schnell erledigt werden müsste. Dieses Verzetteln führt auch zur Depressionsdemenz oder verstärkt sie. Wichtige Dinge, an die ich denken sollte, wie ein Anruf oder das Bezahlen einer Rechnung gehen darin unter.

Zanshin hilft mir dabei, mich zu fokussieren. Und es braucht überhaupt nicht viel dafür. Einfach nur einen Moment innehalten und atmen, bevor ich etwas beginne. Das beruhigt das Chaos in meinem Kopf und verhindert so, dass es sich im außen manifestiert. Denn durch diese kleine Zeitspanne des Nichtstuns kann ich mich innerlich sammeln und ordnen. Ich bleibe bei meiner ursprünglichen Idee und führe sie zu Ende. Alles, was mir währenddessen an Aufgaben auffällt, erledige ich danach. Einen Schritt nach dem anderen. So gibt es kein Verzetteln und keine Überforderung, die zu einem Overload oder einem Meltdown führen könnte. Und durch die entspanntere Ordnung im Kopf nimmt auch die Vergesslichkeit ab.

Es klingt so einfach und belanglos und ist doch so wirkungsvoll. Wahrscheinlich denkt ihr jetzt, dass das doch nichts Neues ist. Ist es auch nicht. Aber wir vergessen es viel zu oft. Besonders im Arbeitsalltag ist meistens Multitasking gefragt. Ich bin mittlerweile ein entschiedener Gegner von Multitasking. Das führt nur zu Hektik und Stress. Auch wenn es sich vielleicht manchmal nicht vermeiden lässt (ich glaube, vor allem Mütter werden das kennen), ist es doch weitaus öfter möglich, als man denkt.

Mir hilft dieses Zanshin, weil es sich so einfach in den Alltag integrieren lässt. Übungen, für die man sich Extrazeit nehmen muss und die vom üblichen Geschehen abgekoppelt sind, mache ich nach 1-2 mal nicht mehr. Das wird mir dann eher lästig, als dass es nützt. Und Zanshin dauert nur ein paar Sekunden, kann aber beliebig oft am Tag wiederholt werden. So wirkt es für mich nachhaltiger, als einmal täglich für eine halbe Stunde irgendwas zu üben und anschließend wieder in den Alltag überzugehen.

Mittwoch, 7. Februar 2018

Das mit den inneren Anteilen - Wer sind die? Was wollen die?

Ich schreibe hier öfter ganz selbstverständlich von verschiedenen inneren Anteilen und inneren Kindern. Dabei vergesse ich immer wieder, dass diese psychologischen Begriffe nicht jedem geläufig sind. Was hat es mit dem Konzept der inneren Anteile auf sich? Hat sich unsere Seele gespalten wie die von Voldemort bei der Herstellung seiner Horkruxe? Bestehen wir aus mehreren, verschiedenen Persönlichkeiten?

Das Wort Seelenanteil hat leider einen esoterischen Hauch, und wenn man es in seine Suchmaschine eingibt, bekommt man tatsächlich Ergebnisse wie "Verlorene Seelenanteile durch Schamanismus zurückholen" oder irgendwas mit Engeln. Wer möchte, kann das gerne machen. Ich persönlich bevorzuge eine fundierte psychotherapeutische Methode zur Integration abgespaltener innerer Anteile.

Auf den ersten Blick gibt es verschiedene Theorien, die das Ich in mehrere Anteile unterteilen, wie z.B. die Transaktionsanalyse von Eric Berne, der das Ich in Eltern-Ich, Erwachsenen-Ich und Kind-Ich unterteilt. Das tat auch schon Sigmund Freud, der das aber Über-Ich, Ich und Es nannte. Dies sind Persönlichkeitsstrukturmodelle und meint etwas anderes. Über diese Struktur verfügt jeder Mensch. Es meint den inneren Dialog zwischen Vernunft und Wunsch, Moral und Trieb, der sich in der Reaktion des dazwischen vermittelnden (Erwachsenen-) Ichs nach außen zeigt.

In meinem Artikel "Nervige Schutzmechanismen würdigen" habe ich die verschiedenen Anteile, die bei einer Traumatisierung entstehen, schon einmal erklärt. Es handelt sich also um eine Theorie aus der Traumatherapie. Man muss nicht unbedingt die Diagnose PTBS erhalten haben, um daraus seinen Nutzen zu ziehen. Viele Menschen (darunter auch ich) leiden an den Folgen von Traumatisierungen, ohne die Kriterien einer Posttraumatischen Belastungsstörung zu erfüllen, was eine Diagnose rechtfertigen würde. Es zeigen sich trotzdem vereinzelte Symptome, und die Psyche hat ebenso verletzte Anteile abgespalten.

Die verschiedenen Anteile werden verletzter, abgespaltener oder traumatisierter Anteil, ungesunder oder Überlebensanteil und gesunder Anteil genannt. Dies bedeutet jedoch nicht, dass wir es nur mit drei klar voneinander getrennten Ich-Anteilen zu tun haben. Sie alle bringen gleich mehrere Anteile mit, die miteinander verknüpft sind, Kontakt untereinander pflegen, bewusst zugänglich sind oder komplett abgespalten und damit unerreichbar gemacht wurden. Manche arbeiten Hand in Hand, andere behindern einander, was aber dem Schutz der allgemeinen Stabilität dient.

Bei einem Trauma spaltet die Psyche den verletzten Anteil mit all seinen Gefühlen und Gedanken ab. Dies kann zu Erinnerungslücken führen. Oft wirkt der Betroffene beim Erzählen der Geschehnisse völlig gefühlskalt. Es scheint ihn nicht zu berühren.

Der Überlebensanteil sorgt für das Abspalten und ermöglicht so das Weiterleben des gesunden Anteils. Er erfindet all die kreativen Abwehrmechanismen, die zwar eine Stabilität garantieren, aber eine "Heilung" durch Integration verhindern. Der Überlebensanteil will funktionieren und den Status Quo erhalten. Er verharmlost, verdrängt und hält eine Auflösung des Traumas für unnötig weil unmöglich. Im Überlebensanteil zeigen sich alle Störungen, die zu einem einzigen Zweck enstanden sind: Das Ich-System aufrecht zu erhalten. Dies kann sich in Suchtverhalten, Zwängen, Vermeidung, übermäßige Kontrolle, Widerstand in der Therapie, körperlichen Symptomen... zeigen.

Der gesunde Ich-Anteil setzt sich aus mehreren Anteilen zusammen, die bewusst zugänglich und steuerbar sind. Schulz von Thun nennt sie das Innere Team. Dieses Team bewältigt den Alltag und kann das Leben gestalten und genießen. Diese Anteile können z.B. der/die Praktische sein, der/die Gewissenhafte, der/die Perfektionist/in... Wie in jedem Team kann es natürlich auch in dem inneren zu Konflikten kommen. Solche Konflikte sind aber meist selbständig oder mittels Coaching zu lösen. Sie bedürfen keiner Psychotherapie.
Der gesunde Anteil hat ein Interesse an der Integration der abgespaltenen Anteile. Er möchte verstehen und sich die Traumata und Probleme anschauen. Er kann auch erkennen, welcher Anteil gerade in ihm wirkt, auch wenn das alles erst einmal sehr verwirrend ist. "Ich weiß, dass mir dieses Verhalten schadet, aber ich kann es nicht lassen. Irgend etwas treibt mich dazu."

Dieses irgend etwas ist der abgespaltene Anteil. Er ist nicht bewusst steuerbar und wirkt aus dem Untergrund, in den er vom Überlebensanteil verbannt wurde. Er leidet darunter, nicht gesehen und gehört zu werden, wodurch sich das ursprüngliche Trauma immer wieder aufs Neue wiederholt, bis es endlich angeschaut wird. Es sind diese abgespaltenen Anteile, die sich der Kontrolle des Ichs entziehen und uns so ärgern mit ihren zerstörerischen Einflüssen, dass der Überlebensanteil zu drastischen Maßnahmen greifen muss, um die quälenden Schatten in Schach zu halten. Manche Anteile sind uns bekannt. Wir kennen die Zusammenhänge zwischen unserem heutigen Tun und den damaligen Erlebnissen, auch wenn wir sie noch nicht steuern können. Manche Anteile sind jedoch so sehr abgetaucht, dass wir uns nicht erklären können, warum wir dieses oder jenes Verhalten an den Tag legen oder woher unsere Symptome kommen.

Das Ziel einer Traumatherapie ist die Integration der abgespaltenen Anteile bzw. ein harmonischeres Abstimmen der verschiedenen Anteile, um ein symptomfreies Leben führen zu können. Dafür gibt es verschiedene Methoden.


Das innere Kind ist nun wiederum ein Modell zur Veranschaulichung aller zur Kindheit gehörigen Gefühle, Erlebnisse und Erinnerungen, die im Gehirn gespeichert sind. Diese Betrachtungsweise hat ihren Ursprung in der Tiefenpsychologie und der Psychoanalyse mit dem Zweck, "eine verständliche, nachvollziehbare und handhabbare Beschreibung innerer Prozesse (anzubieten), welche dem (Patienten) ermöglicht, tiefenpsychologische Erkenntnisse in gewissem Maße für sich selbst zu nutzen." Quelle: Wikipedia

Insofern ist das innere Kind also nicht mit dem abgespaltenen Anteil zu verwechseln, obwohl sie sich sicherlich überschneiden, da die meisten Traumata mit Langzeitfolgen in der Kindheit stattfinden. Ich denke aber, dass sich das innere Kind auch nochmal in gesund, ungesund und verletzt aufteilen lässt.